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加圧トレーニングと一緒に取りたい食事メニュー

食べ物

加圧トレーニングは短時間で効率よく体を引き締められるところが特徴ですが、さらにトレーニング前後に摂取する食事メニューにも気を配るとよりよい効果を得ることができます。

自分の目的に合わせて最適な食事を摂るようにしましょう。

加圧トレーニング前に摂取したい食事メニュー

加圧トレーニング前は、これから行うトレーニングに向けて必要な栄養素を摂取しましょう。

必須アミノ酸を含むメニュー

必須アミノ酸とは、体内で合成生産することができないアミノ酸のことです。全部で9種類ありますが、このうち加圧トレーニング前にぜひ摂取したいのがバリン、ロイシン、イソロイシンの3種です。

これらはまとめてBCAAと呼ばれており、筋肉の分解を防いだり、疲労を回復したり、トレーニングのパフォーマンスをアップするはたらきがあります。

BCAAは鶏胸肉や牛肉、豚肉、マグロ、牛乳、豆乳などに多く含まれるので、これらの食材を積極的に食事に取り入れましょう。

ダイエット目的の人はヘルシーな鶏胸肉を茹でるor蒸してショウガやねぎ、ゴマ油などを混ぜたソースをかけて食べたり、豚肉をしゃぶしゃぶにしてポン酢で食べたりすると、カロリーをカットしながらBCAAを摂取できます。

糖質

エネルギー源となる糖質はトレーニング前には必須の栄養素。糖質が不足すると代わりに筋肉が分解されてエネルギー源になってしまうので、トレーニング効果が低下してしまいます。

糖質はご飯やパンなどに含まれますが、おすすめなのは玄米雑穀米です。どちらも、効率のよいエネルギー代謝に必要なビタミンやミネラルが含まれているので一石二鳥です。

加圧トレーニング後に摂取したい食事メニュー

加圧トレーニング後は栄養素の吸収率が高くなっているので、筋肉アップに適した食事メニューを摂りましょう。

タンパク質

筋肉を作るもととなるタンパク質はトレーニング後に欠かせない栄養素です。タンパク質は魚や肉のほか、大豆製品にも含まれているので、ダイエット中の人はローカロリーな豆腐を食べるようにするのがおすすめです。

豆腐料理のバリエーションはいろいろありますし、冬なら湯豆腐、夏なら冷奴と季節に合わせて食べると飽きずに続けられますよ。

糖質

脂肪の燃焼にはエネルギーが必要なので、加圧トレーニング後はトレーニング前と同様、失われたエネルギーを補給するために糖質を摂取しましょう。

ただ、前述の通り運動後は栄養の吸収率がアップしているので、糖質の摂りすぎは禁物。タンパク質と糖質の比率が3:1くらいのバランスで補給するのがおすすめです。

加圧トレーニングに取り入れたいプロテインの摂取方法

加圧トレーニング前後に必要な栄養素は食事から補うことができますが、市販のサプリメントを利用するのもひとつの方法です。

中でもトレーニングに必要不可欠なプロテイン(タンパク質)は食事と合わせて摂取すると相乗効果が期待できるので、摂取するタイミングや摂取量に配慮しながら上手に取り入れてみましょう。

プロテインはいつ摂取すればいい?

プロテインは食事のタンパク質同様、加圧トレーニング後の栄養吸収率が高まっているタイミングで摂取するのがベストです。

体内の栄養吸収率は運動後30分までがピークですので、トレーニング後は水分補給もかねてすぐにプロテインサプリを飲むようにしましょう。

プロテインはどのくらい飲めばいい?

プロテインの摂取量は運動強度によって異なりますが、トレーニング後に効率よく体を回復させるには、運動直後に20~50gのプロテインを摂取することが推奨されています。

また、筋肉量を増やすにはトレーニング中に体重1kgにつき1日1.5gのプロテインを摂取するのが効果的です。たとえば体重50kgの人なら1.5g×50kg=75gのプロテインを目安に摂取すると良いでしょう。

食事制限ダイエットがおすすめできない4つの理由

1. リバウンドしやすい

リバウンド

食事制限ダイエットがおすすめできないもっとも大きな理由が、「リバウンドしやすい」という点です。

栄養バランスを考え、カロリー計算を意識した食事制限がずっとできるのであれば、リバウンドすることはありません。しかし、飲食店のメニューに記載されているカロリーを見ても分かるように、1日の摂取カロリーを1200カロリー以下にすることはかなり難しいです。お付き合いなどで摂取カロリーが増えてしまえば、あっという間にリバウンドしてしまいます。

消費カロリーよりも摂取カロリーが下回れば、ダイエットの理論に沿って体重を落とすことができますが、リバウンドを繰り返すとどんどん痩せにくいからだになってしまうため、軽い気持ちで挑む食事制限ダイエットは危険です。

2. 体調を崩す恐れがある

摂取カロリーを減らそうとすると、どうしても栄養が偏ってしまい、体調を崩してしまう人が多いようです。

人間の体は、肉や魚、野菜などをバランスよく食べ、5大栄養素と呼ばれるタンパク質、脂質、炭水化物、無機質、ビタミンといった栄養素を摂取する必要があります。しかし、低カロリーのものを食べようとするとどうしても食事が偏ってしまうので、タンパク質やビタミンなどの栄養素が不足してしまうのです。

栄養が摂れなくなってしまうと、風邪を引きやすくなったり、低血糖症状が出たりと体調を崩してしまう危険性があります。特に炭水化物を減らす糖質制限は、人によってめまいや頭痛を引き起こすため注意が必要です。

それでなくても現代人は食生活が乱れがちなので、食事制限はおすすめできません。

3. ストレスが溜まって続けられない

「食べることは生きること」といわれるほど、人間にとって食事は大切なもの。

栄養を摂るということだけでなく、食べること自体が大きな楽しみになっている人も多いのではないでしょうか。

食事制限ダイエットによって食べられるものが制限されてしまうと、どうしてもストレスが溜まってしまい、イライラして日常生活に支障をきたす可能性も出てきます。

また、一定期間は食事制限を続けられたとしても、一気にタガが外れてしまい、暴飲暴食をしてリバウンドしてしまう人もとても多いです。

ストレスはダイエット効果を下げてしまうほか、血管を収縮させてしまうため、健康にも害を及ぼしまうので、ストレスを抱えながらの食事制限ダイエットはよい効果を得ることができません。

4. 食事制限ではきれいなボディラインは手に入らない

食事制限ダイエットをして摂取カロリーを減らすことで、体重を減少させることは可能です。しかし、ウエストを絞りたい、太ももを引き締めたいなど、ボディラインを整えたい場合は「運動」をしないと理想のプロポーションは手に入りません。

そのため、食事制限ダイエットのみで痩せた場合、お腹がたるんでしまったり、全体的に締まりのないボディラインになってしまうことがあります。

これは体重が多い人ほど起こりやすいので、理想体重よりもかなりオーバーしている人は、食事制限ダイエットと並行して必ず運動をし、体を引き締めるよう意識しましょう。

また、食事制限ダイエットによってタンパク質の摂取が不足すると筋肉が作られにくくなってしまうため、運動をしても筋肉がなかなかつかなかったり、今ある筋肉が落ちやすくなるというリスクもあります。

体重を落とすために食事制限ダイエットは有効な方法のひとつではありますが、過度な制限は控えること、運動と並行することなど、食事制限ダイエットのみに偏らないよう気をつけましょう。

参考:『運動時の栄養補給に関する研究報告』アメリカ乳製品輸出協会
http://usdec.files.cms-plus.com/PDFs/JapaneseSPORTSNUTRITIONcolor.pdf

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