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加圧トレーニングのダイエット効果

最近では、加圧トレーニングが多くの女性に注目されています。その理由の1つが、ダイエットや美容効果の高さです。

ここでは加圧トレーニングのダイエット効果について説明します。

ダイエット効果がある理由

痩せやすい体つくりに必要なのは、まず運動などで基礎代謝を上げることがポイントです。

基礎代謝の多くは筋肉によって使われます。

よって、筋肉量を増やすことは基礎代謝アップに繋がるのです。

そこで効率よく筋力アップできるのが、加圧トレーニングです。

加圧トレーニングは、血流を制限しながら効率よく筋力アップができます。

そのため、短時間・短期間で基礎代謝が上がり、筋肉がつくので、痩せやすい身体になるのです。

基礎代謝とダイエットの関係性

基礎代謝は、ダイエットと重要な関係性があります。

食べても太らない人がたまにいますが、それは基礎代謝が高く太りやすい人に比べると、自然にエネルギーが消費されるからなんです。基礎代謝は年齢を重ねると低下していくので、自分で高めるように工夫をしなければなりません。

つまり、基礎代謝アップを意識すると、効率よくダイエットもできると言うことになります。

ダイエット効果を高めるコツ

カロリー管理

カロリー管理では、一日の食事のカロリーを把握して、計算をします。

これを続けることで、食品の持つカロリーを認識できるので、あまりにも高いカロリーは避けるようになり、カロリーを意識した食生活を送ることができます。

食べているもののカロリーを認識するなんて面倒だと思うかもしれませんが、市販されている食べ物の多くはカロリーが書かれているため、意外と簡単です。

なにを食べたか記録するだけで自動的に食事のカロリー量を計算してくれるウェブサービスやアプリもあるので、食事の管理がストレスにならないように工夫しましょう。

有酸素運動

有酸素運動とは、十分な呼吸を確保しながら行う運動のことです。

有酸素運動を行うと、体内に酸素が多く入り込むので、糖質や脂肪を燃焼し新たなエネルギーが発生します。

有酸素運動で代表的なものはウォーキングや水泳、サイクリングなどがあり、体内に酸素を多く取り込むイメージでゆっくり運動をするのがポイントです。

有酸素運動をしていると、ついついペースがあがってしまうという人も少なくありません。

しかし、鹿屋体育大学の浜岡 隆文教授による論文(※)によると、息があがって喋ることができないようなスピードや強度の運動(無酸素運動)を行うと、脂肪を燃焼させるより体内にある糖質を優先して使ってしまうことがわかっています。

ダイエットが目的なら、無酸素運動より有酸素運動が最適なのです。十分に呼吸ができないような激しい運動は怪我のリスクも高いですし、きついので長時間続けることができません。

ゆっくりとしたペースで長く運動できる有酸素運動のほうが、1週間や1ヶ月単位で見ると無理なく運動量を増やすことができるため、ダイエットにつなげやすいのです。

※参考URL:砂糖類情報
https://sugar.alic.go.jp/japan/view/jv_0508a.htm#03

有酸素運動の時間

運動時間は、1日あたり30分前後を目安にしましょう。 1日5分の運動を6回してもカロリーはしっかり消費されますが、運動は開始してから20分たつと脂肪が分解されやすい状態になるため、より有酸素運動の効果が高まります。 運動に慣れていない場合は、短い時間でもいいので、とにかく運動をする習慣をつけることが大切です。 最初は1回1分でもまずは運動をすることからはじめて、慣れてきたら1回5分、10分、20分と時間を長くしていきましょう。

有酸素運動をするときにおすすめの呼吸法

運動をするときは、鼻呼吸がおすすめです。 口呼吸と鼻呼吸について調べた論文(※)では、鼻呼吸は口呼吸より吸い込む空気の量こそ少ないものの、利用できる酸素量が多いということがわかっています。鼻呼吸で効率よく酸素を取り込めば、疲れを溜めずに有酸素運動を続けることができます。

さらにおすすめなのは、より多くの酸素を取り込むことのできる腹式呼吸です。

腹式呼吸は胸式呼吸と違って、お腹を凹ませたり膨らませたりすることで横隔膜を上下させ、より多くの酸素を肺のなかに取り込みます。

腹式呼吸ができない人は、お腹を凹ませながら10秒くらいかけて限界まで息を吐き、凹ませたお腹をもとに戻すイメージで鼻から大きく息を吸いましょう。

ポイントは、先にしっかりと息を吐ききることです。なお、腹式呼吸でお腹を凹ませたり膨らませたりすると、腹筋のインナーマッスルである腹横筋という筋肉も鍛えられます。

腹横筋はお腹を引っ込ませる役割をもつ筋肉なので、呼吸を意識すれば有酸素運動と同時にお腹のシェイプアップも可能です。

※参考URL:口呼吸および鼻呼吸のエ ネ ル ギ ー消費量について
http://ci.nii.ac.jp/els/contents110001923607.pdf?id=ART0002228648

動的ストレッチ

前屈など、動かずに体を伸ばすストレッチを静的ストレッチと呼びます。ダイエット効果を高めることを考えるなら、静的ストレッチではなく体を動かしながらほぐしていく動的ストレッチを行いましょう。

ぐるぐると腕や肩を回したり、力を抜いてその場で軽くジャンプしたり、軽くもも上げをしたりするのが動的ストレッチです。動的ストレッチを行うと体がほぐれ、血流がよくなって体温もあがります。

空き時間とちょっとしたスペースがあればどこでも手軽にできますし、体を動かせばカロリーを消費できるので、ダイエットの面から見てもおすすめです。有酸素運動をするまえに動的ストレッチを行うようにすれば、怪我予防のウォーミングアップにもなります。

また、日頃から動的ストレッチ等で体をほぐすようにすれば、肩甲骨周りがほぐれて肩こり等が改善したり、冷え性が改善したりといった効果も期待できるでしょう。

カロリー管理でダイエット効果を高める

加圧トレーニングと合わせて、カロリー管理と有酸素運動を行うとよりダイエット効果が高くなります。

また、ダイエット中は毎日の食事も大切になります。

高たんぱく低カロリーの食材を使用した食事を摂るようにすると、効率よく脂肪を減らすことができ、加圧トレーニングでついた筋肉を維持してくれます。

逆に、炭水化物とアルコールの摂取はなるべく避けるようにしましょう。得に、加圧トレーニング後は、栄養の吸収がよくなります。

そこで、炭水化物を摂取すると脂肪になりやすくなるので、極力摂取しないことをおすすめします。

加圧トレーニング後に食べる、おすすめのレシピはお肉を使ったレシピです。

使用する肉は、脂肪分が含まれる皮の部分を取り除いたり赤身の部分を使ったりするようにしましょう。

そうすることで、余計な油分を避けることができ、高たんぱく低カロリーのレシピを実現できます。

  • 鶏むね肉の鳥ごぼう
  • 鶏むね肉のチキンハム
  • タンドリーチキン
  • ささみのチーズ焼き
  • ささみの照り焼き
  • 砂肝のネギ塩炒め

上記のようなレシピを参考にして、毎日の食事に役立ててください。

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