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加圧トレーニングを自宅で行う際の注意点

ジムに通う手間暇を短縮!加圧トレーニングを自宅で実践

「加圧トレーニングって自宅でもできるの?」と疑問に思っている人も多いるかもしれませんが、実は専用の器具があれば自宅でも可能なのです。安全にトレーニングするために、それなりの知識が必要になりますので、注意点やポイント、流れなどを理解した上で自宅でのトレーニングを開始しましょう!

加圧トレーニングはジム以外でも行えるの?

加圧トレーニングには、資格を保有しているトレーナーの指導の元で行う「パーソナルレッスン」、専用の器具を使い自宅でトレーニングをする「セルフトレーニング」の2種類あります。それぞれの特徴を以下で紹介していきます。

  • パーソナルレッスンの特徴
  • パーソナルレッスンは、インストラクターと1対1あるいは1対2で行われるのがほとんどなので、緊張してレッスンに集中できないということはありません。また、少人数態勢なので1人ひとり丁寧に相談に乗ってもらえますし、自分の悩みに合わせたメニューを提案してもらえるので、腰痛持ちの方や怪我をしている方でも安心してトレーニングに励めます。

  • セルフトレーニングの特徴
  • セルフトレーニングは自宅で行うため、自分1人でベルトの締め加減を調整しなければなりませんし、トレーニングメニューを考える必要があります。そのため、知識がないと効果を得られなかったり、危険性が高まったりするので注意して行いましょう。

加圧トレーニングを自宅で行う際の注意点はある?

安全に加圧トレーニングを行うためには、注意点を守らなければなりません。これから7つの注意点をご紹介します。

①皮膚に直接ベルトを巻いてはいけない

トレーニング中はベルトを腕や足に巻くのですが、衣服の上から巻くようにしましょう。皮膚に直接巻くと、皮膚トラブルの原因になり兼ねませんので、ノースリーブや短パンなど肌の露出が多い衣類は避けましょう。

②腕と足は同時に加圧してはいけない

腕と足を同時に加圧すると、血流が変動し心臓に大きな負担がかかってしまいますので、加圧を行う際は腕と足どちらか一か所ずつ選んで始めましょう。ちなみに腕→足の順番だと心臓への負担が軽いため、この順番で行うようにしましょう。

③コンディションに合わせて毎回圧を設定する

ジムでトレーニングをする場合は、トレーナーがしっかり管理してくれるのですが、自宅の場合だと自分で血圧測定して圧の設定を行います。人は、毎日体調が同じとは限らないので、その日の体調に合わせて圧を設定しましょう。

④時間を守って加圧する

加圧をすればするほど、より効果が得られるという訳ではありません。長時間も血流を制限してしまうと、それなりにリスクがありますので、加圧時間は徹底して守りましょう。

初心者は5分を目安にして慣れることを目標に、最初の数日間は腕10分、足15分を目安に行ってください。

⑤体調が悪いときは無理をしない

加圧トレーニングは、血流や血圧に影響があるため、体調が悪い日にトレーニングをすると余計に具合が悪くなってしまう可能性があります。少しでも体調が悪いと感じた場合は、なるべくトレーニングを行わないようにしましょう。たとえ体調が回復しても、その日は十分休養をとり、体調が良い日に開始してください。

⑥空腹状態でトレーニングをしてはいけない

空腹状態でトレーニングを行うと貧血を起こしたり、力が出ず中途半端なトレーニングになったりするため空腹ならば軽く食べておきましょう。軽食後は30分ほど時間を置いてからトレーニングを開始することをオススメします。もし、普通の食事をした場合は最低でも2時間を置いてからトレーニングを行うのが最適です。

自宅で行う加圧トレーニングの頻度は?

加圧トレーニングは、1回30分を目安に週2回の頻度で取り組み、それでも効果が足りないという場合は、有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。ランニングやウォーキングなどといった、手軽に始められる有酸素運動を、1回20分を目安に行うのも良いでしょう。 毎日取り組めば体に負担をかけてしまいますし、逆に2週間に1回だと回数が少なすぎるので、しっかりと効果が得られる可能性が低くなります。よって、効率よく効果を実感するためにも、適度に加圧トレーニングを始めることをおすすめします。

自宅で行う加圧トレーニングのSTEPを確認しておこう!

自宅で正しくかつ安全に加圧トレーニングを行うために、流れを把握しておきましょう!

①健康チェック&ストレッチ

始めに体重や体脂肪率の測定や、その日の体調管理など、健康チェックを行います。 その後ストレッチをして体をほぐします。

②筋トレ

加圧ベルトを巻く前に、シェイプアップしたい部分の筋トレを行い、効果を得られやすいコンディションにします。

③加圧トレーニング

準備が整ったら、圧を設定し、ベルトを巻いて制限時間まで加圧トレーニングを実施します。

④有酸素運動

加圧後は、脂肪燃焼しやすい状態となっているので、除圧後に有酸素運動を行います。

⑤マッサージ&ストレッチ

最後は、疲れを持ち越さないように、マッサージやストレッチをしてクールダウンしましょう。

自宅で加圧トレーニングを終えた後は過ごし方も大事!

トレーニング後の過ごし方も、加圧トレーニングの一部と思っておきましょう。以下で具体的な説明をしていきます。

①たんぱく質を摂取する

加圧トレーニング後は、たんぱく質メインの食事を摂るようにしてください。 その理由として、たんぱく質にはこのような効果があります。

  • たんぱく質の働き

>筋肉や臓器の構成成分として重要。酵素、抗体、ホルモンの原料になる。

  • たんぱく質の欠乏症

>体力や筋力、免疫力が低下。子供では成長障害。高齢者では、老化を早めてしまう。

  • たんぱく質の過剰摂取

>たんぱく質の過剰分は尿に排泄されるので、腎臓に負担がかかり腎機能障害を起こす場合がある。

引用元:簡単!栄養andカロリー計算(http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/protein.html)

たんぱく質を運動後にとることで、筋肉を増やす効果があり、 逆に過剰摂取をすると、腎機能障害の原因に繋がる恐れがあるため、1日の摂取量を守る必要があります。 ちなみに肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品といった食品には、豊富な量のたんぱく質が含まれてるのでおすすめです。

②入浴で体を温める

約42度の湯銭につかって、身体の筋肉をほぐす方法はオススメです。 5分入浴→5分浴槽から上がる(その間に体を洗う)→そしてまた5分入浴して→再度5分出て体を休める→最後→3分または5分(元気があれば)入るという順番で入浴を行ってください。

入浴を行うと、血流が促進され、代謝がアップするのでダイエットにも効果的ですし、副交感神経が優位になるため質の良い睡眠もとれるようになります。

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